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BAJAR EL COLESTEROL CON HÁBITOS SALUDABLES ES POSIBLE

BAJAR EL COLESTEROL CON HÁBITOS SALUDABLES ES POSIBLE

Los niveles altos de colesterol son responsables (entre otros) de la formación de la placa de ateroma. Las arterias se acaban endureciendo y estrechando, de modo que el flujo sanguíneo se ve ralentizado y en algunos casos obstruido. La mala salud cardiovascular es la responsable de los accidentes cerebro vasculares, ictus, trombos, infartos, etc.

Unos hábitos de vida saludables y mantenidos en el tiempo, pueden prevenir y corregir estos niveles cuando la analítica desvela una dislipemia.

1) FRUTA Y VERDURA

Tomar fruta y verdura a diario, es muy muy importante.
2 raciones de verdura/día (una cruda y otra cocinada) (p ej: ensalada y crema de verdura)
1-2 raciones de fruta (que una de ellas sea cítrico o kiwi, por la vitamina C que es antioxidante) (p ej: 2 mandarinas y una pera)
La fruta y la verdura te limpia, por su alto contenido en agua, vitaminas y minerales, hace que el cuerpo funcione mejor.
Los antioxidantes que contienen los vegetales evitan que esos depósitos de grasa en las arterias se oxiden dando lugar a otras enfermedades.

2) FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE


La fibra es esencial. Está presente en fruta, verdura, legumbres, cereales integrales y panes integrales.
La fibra insoluble es la que nos hace ir al baño, es beneficiosa porque "arrastra" las grasas y limpia el tubo digestivo. Tiene un tacto al comerla que nos recuerda a la paja, es seca y áspera (salvado de trigo es el más conocido) Debe tomarse con agua para que arrastre más rápidamente. Al arrastrar la grasa, la sangre absorbe menos cantidad y por tanto bajan sus niveles en sangre. El colesterol que necesite el cuerpo lo utilizará de los depósitos en sangre, lo cual bajará más los niveles.
Los cereales integrales, la fruta y la verdura con piel y las semillas son alimentos que destacan por sus elevados niveles de fibra insoluble.
La fibra soluble, se hincha en el estómago y nos sacia. Absorbe agua y hace que fermenten las bacterias colónicas. Esta fermentación es muy importante porque se crean sustancias anticancerígenas y reductoras de colesterol (aumentan el HDL (colesterol bueno)) Esta fibra se encuentra en el salvado de avena y en las semillas de lino y chía, sobretodo, ya que es cardioprotectora. Aunque el alimento que más destaca por su gran cantidad de fibra soluble es el konjac (glucomanano) y el Psyllium Husk (o cáscara de zaragatona). Estos últimos, son utilizados en terapias contra la obesidad, por su poder saciante y regulador del tránsito.

3) GRASA POLI Y MONOINSATURADA


Lo del aceite de oliva es un clásico. Si no tenemos restricción calórica podemos tomar al menos tomar 2-3 cucharadas al día en las comidas, siempre EN CRUDO para no perder propiedades.
Más alimentos que contengan grasas poliinsaturadas y mono, son los frutos secos TOSTADOS O CRUDOS, NO FRITOS. En el proceso de fritura, parte de las grasas saludables, modifican su estructura de CIS a TRANS, y se convierten en grasas saturadas.
Lo más recomendable es que tome 3-4 nueces a diario, que son las que más concentración de OMEGA3 tienen, sin olvidarnos de las semillas de chía hidratadas (que contienen más omega 3 que el salmón).
En muchas galletas y rosquilletas (aunque sean integrales) pone que contienen "aceite vegetal" sin especificar de qué vegetal procede.
Si el aceite vegetal procede del coco, la palma o la colza (que es lo que tratan de ocultar) son grasas que se comportan como ácidos grasos saturados y aumentan en LDL (colesterol).
Si tomamos galletas o rosquilletas deben estar hechas con aceite de girasol u oliva.

No se aconseja tomar NI MANTEQUILLA NI MARGARINA, de ningún tipo.
Las mantequillas están hechas con grasa animal, por lo que sabemos que contienen grasa saturada. Las margarinas contienen grasas vegetales... Pero no son saludables. No, porque son ACEITE VEGETAL HIDROGENADO. Que aunque proceda de girasol u oliva, al hidrogenarse, cambia su estructura química de CIS a TRANS, y las grasas trans se comportan también como ácidos grasos saturados.

El pescado azul contiene grasas que aumentan el HDL (colesterol bueno), por lo que es muy recomendable que tomar sardinas, salmón (fresco o congelado, pero evitando el ahumado por su contenido en benzopirenos), caballa, atún y pez espada (estos últimos también con moderación por su contenido en metales pesados). La mayor parte de la grasa está en la piel... Pescado blanco podemos tomar indiscriminadamente, pero no cefalópodos (sepia, pote, calamar) porque contienen colesterol.


4) COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS.


Muchas personas no siguen estos consejos fácilmente por diversas circunstancias. Otras padecen un tipo de predisposición genética llamada "colesterol endógeno" que hace muy difícil controlar estos niveles y mantenerlos en los parámetros saludables.
Completos a base de Omega3 de alta concentración o de Levadura de arroz rojo, han demostrado su eficacia bajando de forma sana, y sin efectos secundarios, los niveles de LDL circulante en sangre.

5) ÚLTIMAS RECOMENDACIONES


- Sustituir carne por pescado: decantarse por el pollo, pavo y conejo.
- Tomar lácteos desnatados o bebidas vegetales como avena o alpiste.
- Tomar todo integral: arroz, pan, pasta, cereales.
- Tomar fruta (con piel) y verdura a diario.
- Evitar grasas vegetales que no sean de semillas u oliva.
- Tomar legumbres, dos veces en semana (sin embutido, con vegetales o carne magra)
- Tomar nueces a diario o semillas.
- Tomar salvado de avena a diario o semillas de chía.
- No coger el coche para ir a por el pan: el ejercicio ayuda a bajar los niveles-
- No fumar.
-Complementar con Omega3 o Levadura de arroz rojo.

1 Comentarios

  • Avatar
    Juan Carlos jul 23, 2018

    Estoy muy interesado en estos asuntos, felicidades por el blog.

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